Nous le savons touTEs, les régimes ne fonctionnent pas et au mieux la reprise du poids est une vraie plaie, sans compter les carences, les privations, les frustrations, … !
Faisant partie des filles transgenres qui ont perdu quelques vingt kilos en neuf mois puis stabilisées pour obtenir une silhouette plus féminine (et oui, j’ai succombé au dictat de la mode) mais surtout être une travestie bien dans sa peau, je voudrais partager avec vous quelques conseils et astuces que j’applique avec succès depuis trois ans déjà.
Il faut que je vous avoue aussi que j’ai promis un plan de bataille à une copine – qui se reconnaitra – et qui va finir par se fâcher si je ne m’exécute pas rapidement 😀 … donc un billet de saison !
En préambule, je voudrais aussi vous rappeler qu’une femme (au sens biologique) a des besoins énergétiques inférieurs à l’homme et qu’il est d’autant plus important pour celles qui démarre une transition de prendre ces astuces en considération (équivalent d’une femme en ménopause qui va prendre du poids …).
Perdre un kilo correspond environ à 7.000 calories et cela peut se faire en deux semaines en supprimant seulement 500 calories par jour de son alimentation. Un homme biologique dépensant entre 2000 et 3500 calories par jour en fonction de son activé, on comprendra aisément que nos astuces vont consister à réduire l’apport en calories (de 25% quand même pour les sédentaires) mais aussi à augmenter la dépense …
A ce stade, je voudrais aussi vous rassurer. Nous n’allons pas commencer à compter les calories … c’est en pratique laborieux et psychologiquement trop difficile. Je vous propose donc plutôt d’adopter une ou plusieurs des conseils et astuces suivants pour réduire les calories tout en se nourrissant équilibré et en gérant sa faim.
1 – ne sautez aucun repas et notamment n’oubliez pas de prendre un petit déjeuner.
C’est essentiel pour perdre puis maintenir son poids de ne pas affamer son corps pendant des périodes trop longues. Le cas échéant, cela inciterait le corps à manger plus aux autres repas et notamment le soir.
Personnellement j’applique le résultat d’une étude qui montre que manger des protéines le matin (oeufs par exemple) permet de prendre moins de calories au repas du midi et le reste de la journée.
2 – mangez léger le soir et interdisez vous de grignoter devant la télé !
Les calories excédentaires sont souvent prises en grande proportion le soir ! Évitez de manger devant la télé car la nourriture est consommée sans prêter vraiment attention aux quantités.
Il m’arrive d’avoir encore faim à 23h – dans ce cas, je prends un ou deux yogourt 0% avec de la stévia (plante naturelle au pouvoir sucrant très fort, sans les contre-indications de l’aspartame), éventuellement agrémenté d’une petite cuillère de son d’avoine (j’en parle plus loin).
3 – Faites attention aux boissons
L’apport en calorie des boissons notamment énergisantes est dramatique. A éviter absolument : coca, jus d’orange, alcools, … Boire de l’eau est bon pour le drainage.
En apéritif, préférez la coupette de champagne sans aucune addition qui reste l’alcool le plus sobre. Un verre de jus de légume, qui est nutritif et faible en calories, peut permettre aussi de combler la faim entre les repas.
Je ne prends plus aucune boisson en dehors d’eau, d’un verre de vin par jour (bon pour les oligo-éléments) et éventuellement d’un coca-zéro. Méfiez-vous cependant des boissons “sans sucre”, des études montreraient qu’elles induisent comportements et manques facilitant ensuite la prise de poids.
4 – Consommez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes ont un apport calorifique faible en regard de leur volume et comblent ainsi la sensation de faim. Ils fournissent d’autres nutriments ou fibres bénéfiques pour notre santé. Et donc manger beaucoup de fruits et légumes permet de réduire la quantité des aliments qui sont plus riches en gras et en calories.
Je vous conseille de consommer les fruits plutôt entre les repas (1 ou 2h après). Cette dissociation permet aussi une bonne gestion des graisses et un fruit consommé en amont d’un repas permet de réduire la consommation de calories ensuite.
Pour les légumes, il faut bien s’entendre sur la définition … des frites ne sont pas des légumes … le riz non plus ! Voir l’annexe en fin de billet pour une vraie liste de légumes …
Pour les fruits, évitez simplement ceux qui sont gras et lourds : cacahouètes, noix, pistache, amande et noisettes sont à plus de 600 calories pour 100 grammes ! Bon en gros, préférez tomates cerises et olives lors des apéritifs et ignorez le reste !
5 – Consommez des grains entiers (et du soin d’avoine)
Remplacer les grains raffinés par des grains entiers fournit des fibres bénéfiques pour la santé et favorise mieux la satiété. Préférez le pain complet au pain blanc, le riz brun au riz blanc, les pâtes au blé entier aux pâtes classiques.
Je vous conseille aussi de manger du soin d’avoine tous les jours – je ne me déplace jamais sans ! En poudre ou paillettes, le son d’avoine s’incorpore aux fromages blancs, potages, pains, omelettes, … Grâce à sa remarquable teneur en fibres solubles, il favorise la satiété et capte une partie des graisses alimentaires pour les éliminer naturellement. La bonne dose : 1 cuillerée à soupe par repas, petit déjeuner compris.
6 – Prenez des protéines à chaque repas
Avoir une source de protéines à chaque repas permet de combler la faim sur la durée. Au besoin, vous pouvez consommer des légumineuses comme les fèves qui fournissent beaucoup de fibres et de protéines avec peu de calories.
Attention à éviter certaines viandes ou poissons très gras et/ou trop calorique : thon, hareng, anguille, rollmops, saumon, caviar, porc (en dehors du jambon dégraissé et découenné), canard, peau du poulet.
Les régimes hyperprotéinés tels que le régime Dukan poussent à l’extrême le recours aux protéines pour combler la faim et préserver les muscles avec un minimum de calories. Efficace pour la perte de poids, problématique et générant des carences sur la durée.
7 – Choisissez des aliments faible en gras
Lorsque possible, utiliser des versions faibles en gras des vinaigrettes à salade, des produits laitiers et autres produits alimentaires. Le bon fromage est autorisé mais limitez vous à un morceau par jour.
Attention aux condiments : préférez une sauce yaourt ou de la moutarde plutôt que de la mayonnaise.
8 – Contrôlez votre environnement
Pour réduire les calories, il est important de bien contrôler son environnement : avoir des légumes (cf liste en annexe) dans son frigo, des réserves saines et variées, choisir des restaurants adaptés à son alimentation, …
9 – Marchez
Il est conseillé de marcher et de monter des marches d’escalier. Au moins 40 minutes par jour. D’une façon générale, cette pratique non sportive permet néanmoins de drainer les toxines. Plutôt que prendre le métro pour trois ou quatre stations, marchez donc le kilomètre que cela représente. En variante, faire régulièrement les soldes en talons …
10 – Autorisez-vous des écarts
Rien de pire que la frustration qui finit par nous annihiler toute volonté d’appliquer nos conseils sur le long terme. Il est normal et conseillé de faire des écarts de temps en temps (une pizza, des pâtes aux gruyère, un couscous, …), une à deux fois par semaine mais restez raisonnable sur les rations (double pizza n’est pas conseillée …).
Cela permet notamment de garder une vie sociale normale car rien de plus détestable pour tout le monde que la personne qui s’efforce de ne manger qu’une simple laitue à la pizzeria.
Conclusion
Voilà, j’espère vous avoir convaincu que perdre du poids et maintenir sa silhouette féminine dans la durée est tout à fait possible, sans réelles contraintes et ne demande finalement pas beaucoup d’effort si ce n’est une bonne hygiène de vie. Vous trouverez aussi d’autres conseils sur des ingrédients préconisés (thé vert, son d’avoine, vinaigre de vin, …) dans ce billet.
Annexe : Liste des Légumes
Pour compléter cet article sur point que je considère comme essentiel, je vous donne la liste des légumes que je m’autorise en quantité illimité à chaque repas. Les autres légumes sont soit improprement nommés (pomme de terre, riz ou pates par exemple) soit trop caloriques (carotte à éviter), soit nécessitant une préparation trop calorique (lentilles par exemple) – je les réserve pour les repas avec écarts.
Artichaut
Courgette
Asperge
Endive
Blette
Épinard
Céleri
Frisée
Brocoli
Fenouil
Champignons
Haricot vert
Chou Bruxelles
Laitue
Chou blanc
Mâche
Chou-fleur
Oignon
Chou-rave
Poireau
Chou rouge
Potiron
Chou vert
Radis
Coeur de palmier
Soja
Concombre
Tomate
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